Manfaat berjemur jam 4 sore lebih terasa untuk membantu tubuh mendapatkan paparan cahaya alami, menciptakan suasana lebih rileks, dan mendukung pengaturan ritme tidur. Namun, jika tujuan utamamu adalah meningkatkan produksi vitamin D, pukul empat sore bukan waktu yang ideal. Pada jam tersebut, posisi matahari sudah semakin rendah sehingga paparan sinar UVB yang dibutuhkan kulit untuk membentuk vitamin D jauh berkurang.
Sinar UVB umumnya lebih efektif membantu pembentukan vitamin D ketika matahari berada cukup tinggi di langit, sekitar pukul 10.00–14.00. Di Indonesia, intensitas UVB pada sore hari biasanya sudah menurun sehingga produksi vitamin D dari paparan sinar matahari menjadi lebih terbatas. Meski begitu, cahaya alami sore tetap bisa memberikan manfaat bagi tubuh, terutama dalam membantu mengatur jam biologis.
Jadi, berjemur jam 4 sore bukan berarti tidak bermanfaat. Kamu tetap bisa menikmati udara segar, mendapatkan cahaya alami, dan bersantai setelah beraktivitas. Hanya saja, manfaatnya berbeda dengan berjemur untuk membantu produksi vitamin D.
Kenapa Sinar Matahari Sore Terasa Lebih Adem?
Pernah merasa panas matahari jam 12 siang terasa menyengat, sedangkan jam 4 sore terasa hangat dan nyaman? Itu bukan perasaanmu saja. Menjelang sore, posisi matahari semakin rendah sehingga sinarnya harus menembus lapisan atmosfer yang lebih tebal. Akibatnya, sebagian besar sinar UVB tersaring sebelum sampai ke kulit.
Sinar UVB inilah yang berperan memicu pembentukan vitamin D, tetapi juga yang paling mudah menyebabkan kulit terbakar. Karena jumlahnya berkurang di sore hari, risiko sunburn ikut menurun. Sinar UVA memang masih ada dan tetap bisa memengaruhi kulit dalam jangka panjang, misalnya memicu penuaan dini dan flek, jadi kulit tetap perlu dilindungi.
Itulah sebabnya jam 4 sore sering terasa lebih ramah, tetapi juga membuat manfaat vitamin D-nya tidak maksimal. Dua hal ini berjalan beriringan.
Apa Saja Manfaat Berjemur di Sore Hari yang Bisa Kamu Dapatkan?
Walaupun bukan waktu terbaik untuk vitamin D, ada beberapa manfaat lain yang tetap bisa kamu rasakan.
Membantu suasana hati lebih baik. Paparan cahaya alami diketahui berkaitan dengan mood yang lebih stabil. Duduk santai di luar rumah selama beberapa belas menit sambil menikmati udara sore sering membuat pikiran terasa lebih ringan setelah seharian bekerja atau belajar.
Mendukung ritme tidur. Tubuh kita punya jam biologis yang dipengaruhi cahaya. Terkena cahaya alami di luar ruangan, termasuk di sore hari, membantu tubuh membedakan siang dan malam. Kebiasaan ini bisa membantu kamu lebih mudah mengantuk di waktu tidur.
Kesempatan untuk bergerak. Banyak orang memanfaatkan waktu sore untuk jalan santai, peregangan, atau bersepeda ringan. Aktivitas ini menambah gerak tubuh sekaligus membuat kamu terkena cahaya matahari.
Waktu rehat dari layar. Keluar rumah sebentar membantu mata beristirahat dari ponsel dan laptop, dan kamu bisa menikmati waktu untuk diri sendiri.
Risiko terbakar lebih kecil. Untuk kamu yang berkulit sensitif atau mudah memerah di bawah terik matahari, sore hari terasa lebih aman dibanding siang.
Bagaimana dengan Vitamin D? Ini Fakta yang Perlu Kamu Tahu
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang, gigi, dan sistem kekebalan tubuh. Banyak orang di daerah tropis mengira otomatis cukup vitamin D karena matahari bersinar sepanjang tahun, padahal kekurangan vitamin D cukup sering ditemukan, terutama pada orang yang jarang terkena sinar matahari langsung, sering di dalam ruangan, atau berkulit lebih gelap.
Untuk membentuk vitamin D, kulit perlu terpapar sinar UVB dalam jumlah yang cukup. Para ahli umumnya menyebut waktu terbaik adalah sekitar pukul 10 pagi hingga 2 siang, dengan durasi singkat, sekitar 10 sampai 15 menit, dengan sebagian lengan dan kaki terbuka. Durasi pastinya bisa berbeda tergantung warna kulit, lokasi, dan musim.
Kalau kamu hanya berjemur jam 4 sore, kemungkinan besar produksi vitamin D-mu tidak banyak bertambah. Untuk memastikan kebutuhan vitamin D tercukupi, kamu bisa melengkapinya dari makanan seperti ikan berlemak, telur, dan produk yang diperkaya vitamin D. Kalau merasa curiga kekurangan, periksa kadarnya lewat tes darah dan konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.
Jam Berapa Sebenarnya Waktu Berjemur yang Paling Pas?
Banyak orang bingung karena anjuran berjemur sering berubah-ubah. Anjuran lama sering menyebut pukul 7 sampai 9 pagi. Namun, pada jam tersebut sinar UVB masih belum cukup kuat untuk membentuk vitamin D secara optimal, terutama di wilayah yang dekat dengan garis khatulistiwa.
Karena itu, pembagiannya bisa kamu pahami seperti ini:
- Pagi sekitar pukul 7 sampai 9: sinar hangat dan lembut, cocok untuk menyegarkan badan, tetapi vitamin D yang terbentuk relatif sedikit.
- Pukul 10 sampai 14: paling efektif untuk vitamin D, tetapi juga paling berisiko membuat kulit terbakar kalau terlalu lama.
- Sore sekitar pukul 16: nyaman dan minim risiko terbakar, tetapi manfaat vitamin D sangat rendah.
Kalau kamu ingin manfaat vitamin D, pilih waktu singkat di sekitar tengah hari dengan durasi terbatas. Kalau kamu ingin suasana santai dan cahaya yang lembut, sore hari bisa jadi pilihan.
Tips Berjemur Sore yang Nyaman dan Aman
Walaupun terasa lebih adem, kulitmu tetap perlu diperhatikan. Berikut beberapa hal yang bisa kamu lakukan.
Pertama, tetap pakai tabir surya, terutama bila kamu berada di luar ruangan lebih dari 15 sampai 20 menit. Sinar UVA tidak hilang saat sore dan bisa memicu flek serta penuaan dini. Pilih tabir surya dengan perlindungan spektrum luas.
Kedua, pakai pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Kamu tidak perlu memakai pakaian yang terlalu terbuka karena tujuan berjemur sore memang untuk relaksasi, bukan mengejar vitamin D.
Ketiga, bawa air minum. Meski matahari sore tidak terlalu terik, udara di Indonesia tetap lembap dan kamu mudah berkeringat.
Keempat, pilih lokasi yang nyaman, misalnya teras, taman, atau halaman. Hindari berjemur di tempat yang terlalu ramai kendaraan agar tidak terpapar polusi.
Kelima, atur durasinya. Sekitar 15 sampai 30 menit sudah cukup. Tidak ada gunanya berlama-lama kalau tujuannya hanya menikmati suasana.
Kebiasaan yang Sebaiknya Kamu Hindari Saat Berjemur
Ada beberapa kebiasaan yang sering dilakukan tetapi kurang tepat. Jangan menunggu sampai kulit memerah dan menganggapnya tanda berhasil. Kulit yang merah adalah tanda kerusakan akibat paparan sinar UV, bukan tanda vitamin D terbentuk lebih banyak.
Jangan berjemur di balik kaca atau jendela dan berharap mendapat vitamin D. Kaca menahan sebagian besar sinar UVB, jadi manfaat vitamin D hampir tidak ada, walaupun kamu tetap terpapar sinar UVA.
Hindari juga berjemur terlalu lama sambil tertidur di bawah sinar matahari. Selain berisiko membuat kulit terbakar, dehidrasi juga bisa terjadi tanpa disadari. Kalau kamu sedang memakai skincare dengan bahan aktif seperti retinol, AHA, atau BHA, kulitmu lebih sensitif terhadap matahari, jadi perlindungan ekstra sangat disarankan.
Siapa yang Perlu Lebih Hati-hati Terkena Matahari?
Beberapa kondisi membuat kulit lebih rentan terhadap paparan sinar matahari. Kalau kamu memiliki riwayat kanker kulit, kulit yang sangat sensitif, atau sedang mengonsumsi obat tertentu yang membuat kulit lebih peka terhadap cahaya, konsultasikan dulu dengan dokter. Hal yang sama berlaku bagi ibu hamil, bayi, dan anak kecil yang kulitnya lebih tipis dan mudah terpengaruh.
Kalau kamu ingin berjemur untuk tujuan kesehatan tertentu, seperti meningkatkan vitamin D, sebaiknya diskusikan dengan dokter agar durasi dan waktunya disesuaikan dengan kondisimu.
Kesimpulan
Manfaat berjemur jam 4 sore lebih berkaitan dengan kenyamanan, relaksasi, dan paparan cahaya alami dibanding pembentukan vitamin D. Pada jam ini sinar UVB sudah sangat berkurang sehingga produksi vitamin D di kulit tidak optimal, tetapi risiko kulit terbakar juga lebih kecil.
Kalau kamu menginginkan vitamin D, waktu yang lebih tepat adalah sekitar pukul 10 pagi sampai 2 siang dengan durasi singkat dan tetap memperhatikan perlindungan kulit. Kamu juga bisa melengkapinya dari makanan bergizi dan, bila perlu, suplemen sesuai anjuran dokter.
Berjemur sore tetap bisa menjadi kebiasaan yang menyenangkan untuk menutup hari. Nikmati waktunya dengan santai, pakai tabir surya, dan sesuaikan dengan kebutuhan serta kondisi kulitmu.
Baca juga:
